Los cinco mejores ejercicios para activar tus pectorales


Los cinco mejores ejercicios para activar tus pectorales

Los cinco mejores ejercicios para activar tus pectorales

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Los pectorales son un grupo muscular que recibe mucha atención y que desde luego tiene un gran potencial de hipertrofia, y hacerlos crecer es relativamente sencillo si programas bien tu entrenamiento.

Además de tener en cuenta variables como el descanso, la frecuencia, la intensidad, o el volumen de entrenamiento, también deberías tratar de elegir los mejores ejercicios para hacer tu entrenamiento lo más eficiente posible.

Estos cinco ejercicios te ayudarán a activar significativamente tus pectorales, ya que son los que de hecho han mostrado mayor activación electromiográfica, según el libro «Musculación: entrenamiento avanzado», de Bompa y Cornacchia.

Press declinado con mancuernas

Este ejercicio fue el que más activación generó en el pectoral, y por ello puede ser conveniente que lo incluyas con frecuencia en tu entrenamiento de pecho.

Permite conseguir un gran rango de recorrido dado que se ejecuta con mancuernas y de manera declinada. Intenta que tus codos en diagonal, de modo que tus brazos formen un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso, para reducir las probabilidades de lesionarte.

Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas también puede proporcionar una gran activación del pectoral, y de hecho su implicación es muy similar a la que obtendríamos en un press horizontal.

Sí que es cierto que en este caso también se incide un poco más sobre el deltoides anterior, y por ello es conveniente que tratemos de retraer bien las escápulas llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Este gesto es muy simple de llevar a cabo y deberíamos automatizarlo cuanto antes, ya que reducirá mucho el riesgo de que nos hagamos daño en estos ejercicios de empuje.

Press declinado con barra

Este ejercicio puede ser más efectivo que su homólogo con mancuernas de cara a ganar fuerza, aunque consiguió una activación del pectoral y de los estabilizadores algo más baja.

Tendrás que sentir la activación en la zona baja del pectoral y no en la zona axilar (si ese no es el caso, puede que lo estés haciendo mal). Será esencial que mantengas la curvatura natural de la columna durante todo el recorrido.

Flexiones convencionales

Las flexiones convencionales también pueden ser un ejercicio muy eficaz para activar el pecho y desde luego esta es una noticia muy buena ya que no es necesario utilizar ningún material para llevarlas a cabo.

Si quieres hacerlas bien tienes que evitar que tu cadera se hunda, tienes que activar el abdomen, y tienes que cuidar que tus codos no apunten hacia los lados, sino en diagonal.

Press inclinado con barra

El press inclinado con barra involucra un poco menos al pectoral pero implica mucho al deltoides anterior, por lo que es conveniente que evites trabajarlo el mismo día que hagas ejercicios como el press militar.

Para hacerlo bien, rodea siempre la barra con el pulgar y no despegues el glúteo del banco para reducir el movimiento. Intenta que la barra baje a la altura de los pezones y que haga contacto siempre con el pecho.

Vídeos | MyTraining App, en YouTube

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Adiós al ardor de estómago: estos alimentos son tus aliados

Los alimentos fritos o grasos, los cítricos, los platos picantes o las bebidas alcohólicas son algunas de las responsables de la acidez estomacal, muy molesta y a veces incluso dolorosa. Te mostramos algunos de los alimentos que puedes ayudarte con el ardor de estómago.

Adiós al ardor de estómago: estos alimentos son tus aliados

Seguro que después de una comida copiosa, una cena abundante (demasiadas fries y pizza, probablemente) o unas copas has empezado a experimentar una sensación de ardor en la garganta o la zona del pecho. Se trata del ardor de estómago, que genera una sensación desagradable y a veces dolorosa que puede interrumpir nuestra rutina diaria. Pero no te preocupes, que igual que existen alimentos que lo provocan, hay otros alimentos que te ayudarán a combatir la acidez.

Esta molestia se debe a que el ácido del estómago sube hacia el esófago, conducto que permite que la comida llegue desde la boca hasta nuestro estómago. Y los alimentos no son los únicos responsables: es habitual padecer de reflujo durante el embarazo o derivado de algunos medicamentos. Los ansiolíticos, antidepresivos, algunos anticonceptivos o los medicamentos contra los mareos en ocasiones empeoran el ardor estomacal. 

Algunos hábitos también ayudan a reducir la acidez. Por ejemplo, evitar las comidas muy abundantes, mantenerte relajada y alejada del estrés (practicando yoga o meditando), comer con tranquilidad o hacer deporte suave serán tus actividades aliadas. Aléjate de las bebidas gaseosas, el alcohol, los fritos, los cítricos, las comidas picantes o la cebolla, entre otros. Ahora bien, si quieres descubrir qué alimentos pueden ayudarte con el ardor de estómago, continúa leyendo. Bye, bye molestias.

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Zanahorias

Esta verdura cuenta con un forme aliado contra la acidez: los betacarotenos (que le aportan esa tonalidad naranja tan característica). Estos favorecen la regeneración de la mucosa intestinal. También son ricas en fibras solubles, así que ayuda a calmar las molestias derivadas del ardor. 

Cúrcuma

La cúrcuma, además de tener un color amarillo intenso fácilmente reconocible, destaca por sus propiedades antiinflamatorias y favorece el bienestar digestivo. Calienta leche y diluye un poco junto a un poco de canela. Mézclalo bien y notarás la diferencia. ¡Además es muy reconfortante!

Kombucha

O en general cualquier tipo de fermentado, como el kéfir o el chucrut. Estos alimentos son auténticos probióticos que ayudan a que nuestro sistema digestivo goce de buena salud, ya que son ricos en bacterias beneficiosas para nuestro organismo.

Plátano

Una vez ha alcanzado el punto de maduración, el plátano es una de las frutas más indicadas a la hora de combatir el ardor estomacal. Su consistencia y textura suaves ayudan a calmar la mucosa e incluso reducen el reflujo. Así que ya lo sabes: ten plátanos siempre en el frutero.

Patatas asadas

O cocidas, y mucho mejor si es en formato puré. Combinada con la calabaza y la zanahoria, este tubérculo te echará una mano a la hora de calmar el ardor. No obstante, si la consumes frita tendrá el efecto contrario (pues provoca acidez y es mucho más grasa).

Avena

La avena es un antiácido natural, ya que es rica en fibra soluble y mucílagos. Tómala con agua o leche (como si fueran unas gachas) para que esté blanda o bebe su versión líquida (en bebida vegetal) para calmar esa molesta acidez.

Manzana

La manzana es una de las frutas que más te ayudarán a calmar las molestias intestinales. Sus pectinas hacen que se reduzca la acidez estomacal, y puedes comerla tanto en crudo como hervida (si las molestias son más notables y estás pasando por una digestión difícil).  

#Nutrición #Trucos de cocina

→ Cómo desenamorarse de alguien: 5 técnicas que funcionan ✔

Chico tapándose la cara en señal de tristeza o de cansancioOlvidar un amor puede ser imprescindible para cerrar etapas vitales | Unsplash – Christian Erfurt

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  • – Desenamorarse “a la fuerza”
    • – Cuando la mente nos juega una mala pasada
  • – 5 claves para desenamorarse de alguien
    • – 1. Apartar de nuestra vida a esa persona
    • – 2. Evitar el contacto visual y físico
    • – 3. Reinventar nuestra rutina
    • – 4. Fortalecer nuestra autoestima
    • – 5. Fomentar la autonomía

Tal y como llega, el amor también se va. Cuando es a la otra persona a la que se le acaba el amor, nos encontramos ante una duda de difícil respuesta: ¿cómo podemos desenamorarnos de alguien? Existen además otros muchos motivos por los que podemos acabar teniendo la necesidad de olvidar a nuestra ex pareja o a esa persona especial. 

A continuación vamos a exponer algunos trucos y claves para pasar por este proceso de la manera menos dolorosa posible. Y es que aunque no sepamos de dónde viene, qué es y qué forma tiene, el desamor es uno de los acontecimientos que más sufrimiento nos provoca.

Desenamorarse “a la fuerza”

Existen infinidad de situaciones por las cuales caemos en la necesidad de olvidar a esa persona con la que hemos compartido tantos momentos. A priori y de la manera más simple posible, podríamos clasificar las causas del desenamoramiento forzoso en dos grupos.

En primer lugar, encontramos a esas personas que han tenido una relación sana, estable y perfecta pero que, en un punto determinado, han sido arrolladas por la rutina y la llama del amor se ha apagado. Y, como suele pasar, es probable que le suceda sólo a uno de los dos integrantes de la pareja, dejando al otro con “todo el amor que queda”.

Por otro lado, existen esas relaciones tóxicas que se extienden a lo largo del tiempo como un bucle sin final, en las que la premisa principal la podríamos resumir en un “ni contigo, ni sin ti”. En este tipo de situaciones, aunque el “amor”, la dependencia o la atracción física sigan existiendo, lo más saludable es alejarse y pasar página.

Sea cual sea el motivo que nos ha llevado a ese estado de desamor, la gran mayoría de personas llevamos a cabo las mismas acciones y focalizamos toda nuestra atención en la persona en cuestión.

Cuando la mente nos juega una mala pasada

Recuerdos, olores, lugares o música son solo algunos de los elementos que nos recuerdan a esa persona, y gran parte de todos esas reminiscencias escapan a nuestro control. Por ello necesitamos técnicas que consigan darnos control sobre lo que queremos pensar.

Es inevitable que en algunas ocasiones nuestro cerebro genere flashbacks que nos transportan de lleno a esos momentos en los que las cosas iban bien. Hay que tener en cuenta que es normal y con el paso del tiempo la frecuencia de este tipo de pensamientos idealizadores va disminuyendo.

Aun así debemos esforzarnos en no caer en hábitos como revisualizar constantemente fotografías, escuchar esa música que nos recuerda a nuestra ex pareja o utilizar las redes sociales como método de control. Lo único que conseguiremos con ello es que esa persona permanezca constantemente en el centro de nuestra conciencia y de nuestro foco atencional.

5 claves para desenamorarse de alguien

Si bien ya hemos comentado el importante papel que juega la atención en la difícil tarea de dejar de pensar en alguien, vamos a ver cómo podemos redirigir nuestro foco atencional a todas esas cosas positivas que fomentan nuestro bienestar psicológico.

1. Apartar de nuestra vida a esa persona

Dejar de tener contacto con esa persona es el primer paso para evitar que nuestros pensamientos divaguen, recuerden e imaginen situaciones acerca de todo lo que os unía. Varios días, semanas o incluso meses van a ser necesarios para que esa dependencia emocional empiece a diluirse.

Sabemos que nuestra mente por sí misma ya genera pensamientos y rememora recuerdos sobre esa persona; si además la tenemos delante, vamos a tener la necesidad de acercarnos, hablar y mantener contacto. Este contacto funciona como una droga.

Ver a esa persona es como aproximarnos a una droga adictiva: por el simple hecho de tenerla cerca vamos a experimentar una sensación de “craving” en la que el deseo intenso de consumirla va a dominar toda nuestra atención.

Es por ello de suma importancia alejarnos durante un tiempo, trabajar en nuestra autonomía personal y centrarnos en aquellos aspectos de la vida que nos proporcionan bienestar y nos empoderan.

2. Evitar el contacto visual y físico

En ocasiones no es tan fácil apartar a esa persona de nuestra vida y dejar de tener contacto. Trabajar juntos, acudir a la misma clase o vivir en la misma población, entre otros factores, hacen que evitar verla sea imposible. No obstante, aun en estos casos existen métodos para no caer rendido/a a sus pies.

El contacto visual y el físico hacen que la producción de oxitocina alcance grandes picos. Esta hormona está vinculada con el afecto y la confianza, y desde un punto de vista neuroquímico podríamos considerarla la más relacionada con el amor.

Así, cada vez que miras a los ojos o tocas a esa persona, tu organismo genera oxitocina; esto dificultará considerablemente desenamorarse de esa persona. Puede resultar muy difícil minimizar el contacto, pero ten en cuenta las posibles consecuencias negativas si no haces este esfuerzo.

3. Reinventar nuestra rutina

Si seguimos haciendo todo lo que hacíamos cuando estábamos enamorados, irremediablemente vamos a echar en falta a esa persona. Notaremos que un elemento importante falta y esto ralentizará nuestro objetivo de pasar página.

Por este motivo es importante retomar actividades que nos producían placer antes de conocer a esa persona o descubrir otras nuevas, ya sea un deporte que solíamos practicar, contactar con viejos amigos o apuntarnos a actividades que nos permitan interactuar con nuevas personas.

Además, el tiempo y tipo de quehaceres que llevamos a cabo cuando nos quedamos sin pareja pueden distar bastante de lo que se hace cuando sí la tenemos. Es importante aprovechar esto para que se reduzcan los pensamientos sobre esa persona al vincularnos a contextos nuevos y  diferentes.

4. Fortalecer nuestra autoestima

A veces podemos sentirnos poco útiles después de un fracaso sentimental; pensamientos como “lo podría haber hecho mejor”, “ no me esforcé lo suficiente” o “fue mi culpa” dañan de manera directa nuestra autoestima.

Después de una relación, nuestra definición y rol como persona cambian: ya no somos “la pareja de…”. Ahora dependemos de nosotros mismos, los méritos son sólo nuestros y los fracasos también. Esto puede llevar a un sentimiento de soledad y a buscar rápidamente a alguien que nos haga sentir querido y acompañado.

Debemos desprendernos de ese miedo a estar solos y empezar a autoconocernos en este nuevo contexto. La fase de saber qué queremos, definir objetivos y plantear cómo somos es de especial relevancia para sentirnos a gusto con nosotros mismos a largo plazo y para afrontar posibles relaciones de una manera fuerte y segura.

5. Fomentar la autonomía

Ahora es el momento de explorar, de sentirnos libres, de hacer y deshacer todo lo que nos apetezca y de utilizar el método del ensayo y error para aprender. Dependemos de nosotros mismos y esto nos aporta un plus de independencia que estando en pareja queda algo difuminado.

Por lo tanto emprender actividades de manera independiente, valorar tu autosuficiencia y potencial como persona va a hacer que de repente, y después de un trabajo previo, empieces a quererte sin la necesidad de una pareja que lo haga.

Después de un tiempo de inestabilidad y desubicación, encuentras esos entornos y contextos en los que te sientes a gusto junto a esas personas que fomentan lo positivo de tu ser. Autoconocerse y gestionar las experiencias vividas antes de volverse a enamorar resulta muy beneficioso para posibles futuras relaciones.

  • Cómo saber si tienes una relación tóxica (y cómo salir de ella)

Recetas deliciosas con la cebolla como protagonista

Aunque habitualmente la incluimos como ingrediente o acompañamiento de otros platos, la cebolla puede ser la estrella principal de numerosas recetas. Ya sea a la parrilla, cocida o frita, empezarás a verla con otros ojos. Apunta estas recetas con cebolla que te van a encantar.

Recetas deliciosas con la cebolla como protagonista

¿Qué sería de una tortilla sin cebolla? Ni lo sabemos, ni lo queremos saber. Y es que esta verdura anima cualquier plato, desde pescados al horno a sopas, aperitivos, pizzas o ensaladas. El caso es que lo más habitual es emplearla como elemento extra en nuestras creaciones gastro, cuando en realidad bien pueden ser el ingrediente principal. O por lo menos, compartir protagonismo con el resto. ¡Será por recetas con cebolla!

La cebolla es, dentro del marco de la dieta mediterránea, una verdura esencial. Habitualmente puedes utilizarla en crudo (para ensaladas), frita (para aportar un toque crunchy a hamburguesas, ensaladas o hot dogs), cocida (habitual en guisos y estofados) y encurtida (genial como aperitivo). 

En cuanto a las variedades, podrás encontrar cebollas dulces, blancas, rojas (un must en las recetas mexicanas), cebolletas y chalotas. Estas últimas se caracterizan por tener un sabor más suave y delicado. A la hora de elegirlas, asegúrate de que el bulbo sea brillante y esté bien cerrado, y que sea firme al tacto (si están blandas, mejor olvídate). Consérvalas lejos de la luz y en lugares secos, y si son frescas será mejor que las guardes en la nevera.

¿Eres fan de este ingrediente? Si esta verdura no puede faltar en tu cocina, ponte el delantal porque te enseñamos recetas con cebolla que son puro foodporn. ¡Empezamos!

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Sopa de guisantes y cebolla roja

Aunque la sopa de cebolla de toda la vida tenga un hueco reservado en nuestro corazón, en ocasiones se agradece dar un giro original. ¿Y qué hay mejor que esta sopa de guisantes y cebolla roja? Aparte de original, no necesitarás muchos ingredientes para elaborar. ¡Hazla con esos guisantes congelados que tienes olvidados!

Dip de cebollas caramelizadas

Que nos gusta una salsa, amigas. Ya sea para untar unos nachos como unas crudités de verduras, este dip de cebollas caramelizadas va a dar que hablar entre tus comensales. Para recrearla en casa necesitarás caramelizar las cebolla con sal, pimienta y un chorrito de vino hasta que se ablande. Después mezcla con tu queso crema de preferencia. 

Hamburguesa de calabaza y cebolla caramelizada

Las hamburguesas veganas suman cada vez más adeptos y ya las habrás visto (y probado) de tofu, lentejas, seitán o heura. ¿Pero de calabaza y cebolla? Pues sí, aunque también podrás agregar lentejas para enriquecer la receta y aportar textura, así como arroz y avena. Condimenta con tus especias favoritas y voilá.

Habas con cebolla encurtida

Ay, lo rico y reconfortante que resulta a veces un plato de cuchara. Y más si está elaborado con productos de la huerta, como estas habitas con cebolla encurtida. Sencillo y resultón, a la par que irresistible. ¿No te han entrado ganas de probarlo?

Aros de cebolla al horno

Y en versión fit. Estos aritos de cebolla están cubiertos por pan rallado con pimienta, pimentón y cebolla en polvo. No contienen aceite y para acompañarlos podrás elaborar salsas caseras (como ketchup o mayonesa de hierbas). ¡Dale vida a tus picoteos y entrentes!

Cebollas caramelizadas sobre lecho de polenta

La polenta son una especie de gachas elaboradas con harina de maíz que durante mucho tiempo han sido consideradas ‘la pasta de los pobres’. En esta receta se colocan cebollas caramelizadas con vinagre balsámico y alubias blancas al horno sobre esta peculiar masa de maíz. ¿El resultado? Un plato original del que te vas a hacer muy fan.

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⇨ Psoas: Estiramientos más EFICACES del músculo ilíaco ✅

Imagen de la zona pélvicaEl psoas o músculo ilíaco sube desde el muslo hasta los abdominales | australiannationalreview.com

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  • – ¿Qué es el músculo psoas ilíaco?
  • – Ejercicios que causan dolor en el psoas
  • – 4 estiramientos para el psoas-ilíaco
    • – 1. Rodilla al suelo, retroversión y extensión
    • – 2. Extensión de cadera con zancada de gran abertura
    • – 3. Elevación posterior con flexión de pierna
    • – 4. Estiramiento tumbado en colchoneta

En ocasiones, después de practicar ejercicio físico, muchas personas notan dolor entre la cavidad abdominal y la parte anterior del muslo. Se suele confundir con un fuerte dolor del nervio ciático, sin caer en la cuenta de que se trata del psoas-ilíaco, uno de los músculos más grandes, potentes y fuertes del cuerpo.

Un estilo de vida sedentario, una mala postura o un exceso de ejercicio abdominal pueden ser los precursores de este fuerte dolor con el que el movimiento de las caderas y de la zona lumbar se puede ver comprometido.

A continuación vamos a explicaros qué es el músculo psoas ilíaco y cómo aliviar el dolor con estiramientos, así como los motivos por los que éste se produce y qué hacer para remediarlo. Para ello os mostraremos ejercicios de estiramiento sencillos y trucos para evitar la sobrecarga de este potente músculo.

¿Qué es el músculo psoas ilíaco?

El músculo iliopsoas o psoas-ilíaco está ubicado en la cavidad abdominal. El psoas se extiende por la parte anterior del muslo y sube hasta la zona alta de las abdominales. Es el principal músculo flexor del muslo y la cadera, lo que lo convierte en uno de los más potentes de todo el cuerpo.

El psoas se compone de dos partes: el psoas ilíaco y el psoas mayor. El psoas mayor es más largo y se encuentra en la zona medial de la cadera, mientras que el ilíaco se extiende lateralmente y es más ancho.

Ambas partes se unen en el arco crural, una zona muy cercana al fémur. Por la trayectoria que tiene el psoas, se relaciona con órganos tan importantes como los riñones, el diafragma o los uréteres, además de con el plexo lumbar.

Aunque es llamado de forma incorrecta «soas» o «soax» por muchas personas, los términos correctos para hacer referencia a este músculo son «psoas-ilíaco» e «iliopsoas».

Ejercicios que causan dolor en el psoas

Hay muchos ejercicios que sobrecargan el músculo psoas, causando dolor. El más relevante es la práctica del running -es decir, salir a correr. De todos modos, es un músculo que puede ocasionar dolor tanto cuando está en movimiento como cuando está parado.

Esto es así porque el psoas-ilíaco tiene la capacidad de acortarse cuando está relajado y de alargarse con el movimiento. Se suele acortar en personas sedentarias o al adoptar malas posturas mientras se trabaja. Un apoyo en la zona lumbar de la silla es beneficioso.

Aún así es recomendado levantarse para estirar el músculo cada cierto periodo de tiempo. Cuando el músculo se acorta, aparecen dolores en la zona lumbar (longitudinal). Los dolores en la zona antero superior del muslo son también comunes.

Otro de los ejercicios causante de las dolencias en este músculo es la práctica de abdominales convencionales, ya que es fácil forzar el iliopsoas: cuando se hacen elevaciones del abdomen, la espalda y la zona lumbar sufren.

Las personas que practican running son propensas a presentar dolor en el psoas ilíaco debido a una falta de tonificación o a un exceso de tensión. El exceso de tensión está muy relacionado con unos malos hábitos de estiramiento antes y después del entrenamiento.

4 estiramientos para el psoas-ilíaco

Diferentes y variados estiramientos son los recomendados para estirar el psoas, tanto ilíaco como mayor. A continuación vamos a mostraros algunos de los más efectivos para evitar esta dolorosa e incómoda lesión y preservar el correcto movimiento de las caderas.

1. Rodilla al suelo, retroversión y extensión

Este es un sencillo ejercicio para estirar el psoas. Consiste en hincar una rodilla en el suelo y flexionar la otra pierna de modo que la rodilla forme un ángulo de 90º. Una vez en esta posición se deben colocar las manos en las caderas.

En este momento se debe hacer una retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar, esto es, desviar hacia atrás la pelvis. A continuación se deberá intentar adelantar la pelvis, siempre manteniendo la retroversión y el tronco recto.

2. Extensión de cadera con zancada de gran abertura

Para este ejercicio deberás adoptar una postura en la que una de las rodillas quede flexionada en un ángulo de 90º (recto), mientras que la otra pierna quedará ampliamente extendida hacia atrás pero con una leve flexión.

El estiramiento consiste en extender la rodilla posterior de modo que la zona lumbar quede recta y no se levante la pelvis. Este ejercicio ayudará al estiramiento del músculo ilíaco y al alivio de dolores asociados.

3. Elevación posterior con flexión de pierna

En posición recta, con ambos pies ligeramente separados y mirando al frente, deberás flexionar y elevar una de las piernas hacia atrás. Con la ayuda de la mano correspondiente, deberás aguantar el pie que se ha elevado y regular el estiramiento.

Una vez en esta postura, tendrás que rotar levemente la pelvis hacia el lado opuesto a la pierna flexionada. La otra mano debe quedar apoyada en la cintura, el estiramiento se repetirá con la pierna contraria.

4. Estiramiento tumbado en colchoneta

Para llevar a cabo este estiramiento necesitarás una superficie firme en la que puedas tumbarte. Una vez tumbado y boca arriba, deberás sujetar el pie izquierdo con la mano derecha, por debajo de la pierna que se flexionará. Deberás arquear la rodilla derecha y acercarla al hombro con la mano izquierda.

Este ejercicio permite una flexión ligera de la zona lumbar, lo que se traduce en un correcto estiramiento para este músculo que, aun siendo tan importante y fuerte, con su lesión puede traer infinidad de problemas.

  • 10 ejercicios con pesas para fortalecer todo el cuerpo