La presión arterial alta es una afección peligrosa que puede afectar el corazón. Perjudica a una de cada tres personas en Estados Unidos y a mil millones de personas en todo el mundo.

Si no se controla, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Quince remedios
Pero hay buenas noticias. Hay algunas cosas que puedes hacer para bajar la presión arterial naturalmente, incluso sin medicación.

Aquí te decimos 15 formas naturales para combatir la presión arterial alta:

  1. Camina y haz ejercicio regularmente
    El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para bajar la presión arterial alta.

El ejercicio regular ayuda a que el corazón se fortalezca y sea más eficiente al bombear sangre, lo que disminuye la presión en las arterias.

De hecho, si por semana haces 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, tu presión arterial bajará y mejorará la salud de tu corazón.

Es más, cuando haces más ejercicio, la presión arterial se reduce aún más, según el Estudio Nacional de Salud de los Caminantes.

En conclusión: Caminar solo 30 minutos al día puede ayudar a bajar la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducirla aún más.

  1. Reduce tu consumo de sodio
    En todo el mundo se consumen grandes cantidades de sal. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y preparados.

Por esa razón, muchas de las medidas de salud pública están orientadas a reducir la sal en la industria de alimentos.

En muchos estudios médicos la sal se ha relacionado con la presión arterial alta y eventos cardíacos, como el accidente cerebrovascular.

Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que la relación entre el sodio y la presión arterial alta puede ser menos clara.

Una razón para esto podría ser las diferencias entre cómo las personas están genéticamente diseñadas para procesar el sodio. Cerca de la mitad de las personas con presión arterial alta y un cuarto de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal.

Si ya tienes presión arterial alta, vale la pena que reduzcas tu ingesta de sodio para comprobar si esto hace una diferencia. Puedes intercambiar los alimentos procesados con otros frescos e intentar condimentar con hierbas y especias, en lugar de sal.

En conclusión: La mayoría de las pautas para bajar la presión arterial recomiendan reducir la ingesta de sodio. No obstante, esa recomendación podría tener más sentido para las personas sensibles a la sal.

  1. Bebe menos alcohol
    El consumo de alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo.

Si bien algunas investigaciones han sugerido que las cantidades de alcohol de bajas a moderadas podrían proteger el corazón, estos beneficios pueden verse contrarrestados por los efectos negativos.

En Estados Unidos, el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebes más que eso, reduce la cantidad.

En conclusión: Beber alcohol en cualquier cantidad puede aumentar tu presión arterial. Limita el consumo a no más de una bebida al día para las mujeres, dos para los hombres.

  1. Come más alimentos ricos en potasio
    El potasio es un mineral importante.

Ayuda a tu cuerpo a deshacerse del sodio y aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.

Las dietas modernas han aumentado el consumo de sodio de la mayoría de la gente, y al mismo tiempo han disminuido la ingesta de potasio.

Para obtener un mejor equilibrio entre sodio y potasio, la dieta se debe centrar en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.

Los alimentos que son particularmente altos en potasio incluyen:

vegetales, especialmente los de hojas verdes, tomates, patatas y batatas (camote)
frutas, incluyendo melones, bananas, aguacates, naranjas y albaricoques o damascos
lácteos, como leche y yogur
atún y salmón
nueces y semillas
frijoles
En conclusión: Comer frutas y vegetales frescos, que son ricos en potasio, puede ayudar a bajar tu presión arterial.

  1. Reduce la cafeína
    Si alguna vez has tomado una taza de café antes de medir tu presión arterial, sabrás que la cafeína provoca un estímulo instantáneo.

Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que consumir cafeína con regularidad pueda causar un aumento perdurable.

De hecho, las personas que beben café y té con cafeína tienden a tener un menor riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial alta, que los que no lo hacen.

La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen habitualmente.

Si sospechas que eres sensible a la cafeína, debes disminuir su consumo para ver si baja tu presión arterial.

En conclusión: La cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas no causa un aumento perdurable.

  1. Aprende a manejar el estrés
    El estrés es un impulsor clave de la presión arterial alta.

Cuando tienes estrés crónico, tu cuerpo está constantemente en un modo de lucha o huida. En el nivel físico, esto significa un ritmo cardíaco acelerado y vasos sanguíneos estrechos.

Cuando sufres de estrés, también podrías inclinarte a seguir otros comportamientos nocivos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.

Varios estudios han explorado cómo la reducción del estrés puede ayudar a bajar la presión arterial. Aquí te damos dos consejos basados en investigaciones que pueden serte útiles:

Escucha música relajante: la música tranquila puede ayudar a relajar el sistema nervioso. Las investigaciones han demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias contra la presión arterial alta.
Trabaja menos: trabajar mucho, y las situaciones estresantes del trabajo, están relacionados con la presión arterial alta.
En conclusión: El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Encontrar maneras de manejar el estrés puede ayudarte.

  1. Come chocolate oscuro o cacao
    Este es un consejo que seguramente te gustará seguir.

Si bien comer grandes cantidades de chocolate probablemente no ayudará a la salud de tu corazón, hacerlo con moderación puede aportarte beneficios.

Esto se debe a que el chocolate oscuro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se abran (se dilaten).

Una revisión de los estudios encontró que el cacao rico en flavonoides había mejorado varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluyendo la reducción de la presión arterial.

Para mejores efectos, se sugiere el uso de polvo de cacao no alcalinizado, que es especialmente alto en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.

En conclusión: El chocolate oscuro y el cacao en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, bajando la presión arterial.

  1. Pierde peso
    Si tienes sobrepeso, perder peso puede hacer una gran diferencia para la salud de tu corazón.

Según un estudio de 2016, perder el 5% de la masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta.

En estudios anteriores, la pérdida de 17 libras (7.7 kg) se relacionó con la disminución de la presión arterial sistólica en 8.5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6.5 mm Hg.

Para poner eso en perspectiva, una lectura saludable debe ser menor que 120/80 mm Hg.

El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio.

La pérdida de peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos realicen un mejor trabajo de expansión y contracción, lo que facilita que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.

En conclusión: La pérdida de peso puede reducir significativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún mayor cuando haces ejercicio.

  1. Deja de fumar
    Entre las muchas razones para dejar de fumar está que este hábito es un factor de riesgo importante de enfermedades cardiovasculares.

Cada bocanada de humo de cigarrillo provoca un leve aumento temporal de la presión arterial. También se sabe que los productos químicos que contiene el tabaco dañan los vasos sanguíneos.

Sorprendentemente, los estudios no han encontrado un vínculo concluyente entre el tabaquismo y la presión arterial alta. Quizá esto se deba a que los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo.

Aun así, dado que tanto el tabaquismo como la presión arterial alta aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, dejar de fumar puede ayudar a revertir ese riesgo.

En conclusión: Hay investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la presión arterial alta, pero lo que está claro es que ambos aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

620x462_1_1cddeba4b97c9ceb0eae3ec98c1e848c@1000x745_0xac120003_798156481562657571.jpeg